1. Mindennapi testmozgás minden gyermeknek (ma a mindennapi testnevelést a 2011-ben elfogadott köznevelési törvény alapján felmenő rendszerben vezetik be: a 2012/13-as tanévben az 1, 5. és 9. osztályban kötelező megszervezni, végül a 2016/17-es tanévben már minden évfolyamon kötelező lesz.
   
2. Felmentési „divat” csökkentése: a testnevelőknek, szülőknek és az orvosoknak közösen el kell érniük, hogy a mindennapi testnevelésben a tanulók valóban vegyenek is részt, a fölösleges felmentéseket közös erőfeszítéssel el kell kerülni. A szülők a gyermekeiket a nehézségek leküzdésében segítsék, ne felmentéssel oldják meg az ilyen helyzeteket.
   
3. Tartásjavító torna helyes végzése minden gyermekkel a testnevelés órán, a gimnasztika részeként.
   
4. Gerinc- és ízületvédelem betartása a testnevelés egészében, pl. a fittségmérés, erősítések közben is – erre egyéként a felnőtteknek is nagy szükségük lenne a fittnesz-termekben!
   
5. Elméleti órákon 2-3 percben tartásjavító és egyúttal frissítő ülőtorna végzése: ezzel nemcsak a testtartásért tesz a pedagógus, hanem a gyermekek figyelmét is felfrissítheti, hiszen a gyakorlatok az agy keringését is javítják.
   
6. Biomechanikailag jó iskolabútorok beszerzésének szorgalmazása, ha ez nem megy, akkor legalább ékpárna alkalmazása.
   
7. A helyes ülés megtanítása és szorgalmazása. Hasznos egyébként az is, ha pihenésként a kezüket hátra teszik a gyerekek – ez sokat segít a gerincnek, mert az élettani ágyéki (deréktáj) görbületet kiválóan megtámasztja.
   
8. Kisiskolások iskolatáskája a testsúly 10 %-át nem haladhatja meg: ezt jogszabály sajnos nem írja elő, de az egészségügy részéről ez az ajánlott. „Porci Berci barátokat keres”- kisiskolások meseszerű oktatóprogramjának megszervezése a helyes ülésről, állásról, emelésről.
   
9. Úszástanítás és az úszás szorgalmazása: ezt több településen már meg tudták oldani, jó lenne, ha tovább tudna terjedni. A helyesen kivitelezett hátúszás és mellúszás a gerinc izmainak egyik legjobb erősítője.
   

Hatékony tartásjavítás a testnevelésben minden tanuló részére:

A hatékony tartásjavításra minden tanulónak szüksége van. Ennek lényege, hogy a biomechanikailag helyes testtartás kialakítását és fenntartását szolgáló olyan speciális gyakorlatanyagot alkalmaznak rendszeresen a testnevelésben minden tanuló részére (tehát minden évfolyamon), mely a medence középállását és a testtartásért felelős izmok egyensúlyát állítja középpontba, vagyis a testtartásért felelős összes izomcsoport kellően erős és kellően nyújtható állapotát alakítja ki és tartja fenn.

A gyakorlatanyag hatékony alkalmazásának titkai:

1. Eszközigénye: nem vastag és nem puha matrac tanulónként (polifóm), tisztántartott padozatú helység.
   
2. Minden testnevelés órán a gimnasztika részeként meg kell éreztetni a helyes testtartást, majd testtájanként kell végighaladni a teljes mozgásanyagon: az 1. órán az 1. testtáj testtartásért felelős izmainak erősítő és nyújtó gyakorlatait kell végezni; a következő órán a helyes testtartás megéreztetése után a 2. testtáj testtartásért felelős izmainak erősítő és nyújtó gyakorlatait kell végezni, és így tovább (10 testtájra tagolódik a testtartásért felelős összes izomcsoport erejét és nyújthatóságát fejlesztő gyakorlatanyag). Ezután újra az 1. testtáj gyakorlatai jönnek sorra, és így tovább a tanév végéig. Így elérjük az összes testtartásért felelős izomcsoport hatékony erősítését és nyújtását.
   
3. A gyakorlatokat precízen kell végezni, vagyis a kiindulási és véghelyzeteket pontosan be kell tartani, máskülönben a gyakorlatok értelmetlenek vagy esetleg még károsak is lehetnek (nyújtani csak akkor lehet eredményesen, ha az izom eredési és tapadási helye közt az ízület nyújtott helyzetben van; a medence középhelyzetben történő stabilizálása nélkül végzett erőkifejtés az ágyéki gerincen káros nyíróerőket ébreszt).
   
4. A gyakorlatok pontos végrehajtása a működő izmokra, az izomérzésekre figyelve történjen.
   
5. A mozgásanyag megtanítását a medence középhelyzetének megéreztetésével kell kezdeni álló, ülő, háton és hason fekvő testhelyzetben, és ha ez már jól megy, akkor lehet végigmenni a gyakorlatanyagon a fent írtak szerint.
   
6. A tartásjavító torna végzése közben a helyes légzéstechnikára is oda kell figyelni: erőkifejtés általában kilégzéskor (annak is a végén), nyújtás légzésszünetben történjen. Kilélegezni nyitott szájon át kell, így nincs préselő hatás a gerincen.
   
7. A lábizmok erősítése is fontos a helyes testtartás szempontjából, ezért ezeket is tartalmaznia kell a gimnasztikának (ez néhány egyszerű gyakorlat, ún. talptorna).
   
8. A helyesen végzett tartásjavítás „mellékhatásként” a gátizomzatot is megerősíti, ezáltal az inkontinencia megelőzését is szolgálja.
   
9. A biomechanikailag helyes testtartás kialakítását és fenntartását szolgáló speciális gyakorlatanyag mindegyik korosztályban azonos. Különbségnek abban kell lennie, hogy a pedagógus milyen módon motiválja a tanulókat és milyen szóhasználattal tanítja meg nekik az egyes testhelyzeteket és izomérzéseket. Felsőbb évfolyamokon a tanulók önmaguk is értékelhetik a gyakorlatok pontos vagy hibás végzését, és korrigálhatják egymást is.
   
10. A helyesen végzett tartásjavító gyakorlatok a feszes izmok nyúlása, a gyenge izmok működtetése közben kellemes izomérzéseket okoznak, s ezen izomérzések tudatos megélése a hatást is, valamint a testtudat fejlődését is elősegíti.
    
11. A gerinc- és ízületvédelem szabályainak betartása a testnevelési tananyag egészében szükséges, tehát pl. az egyéb gimnasztikai gyakorlatok, fittségmérés, testépítés közben is.
    

Mindez része a Nemzeti Alaptantervnek (NAT) 2003 óta, a kerettanterveknek 2004 óta, de a 2012-ben megújult NAT-ban és kerettantervben is kiválóan szerepel. A köznevelésről szóló 2011. évi CXC törvény 87. §. a szakmai segítés és ellenőrzés rendjének újraépítését is tartalmazza. Ez jelentős lökést adhat annak, hogy a hatékony tartásjavításban minden tanuló részesülhessen.

Budapest, 2013.05.14.

Dr. Somhegyi Annamária Ph.D.