Nem mindegy, hogy mit eszünk, az egészséges táplálkozás ugyanis nagymértékben befolyásolja az életminőséget és szervezetünk állapotát – emlékeztetett a Kulturális Szalonban megtartott Idősek Egészségiskolája legutóbbi találkozóján Tarnai Irén dietetikus, aki szerint az idősek között sokan nem fordítanak kellő figyelmet mindennapi étkezésükre. Különösen az egyedülállók körében gyakori a készen vett ételek fogyasztása, míg a kényszerevés és a nassolás, a bánat miatti túlevés családi állapottól függetlenül előfordul.

Pedig helyes táplálkozással a leggyakoribb betegségek megelőzhetők lennének. Jó példa erre az antioxidánsok és rostok megfelelő bevitele, mely a szív- és érrendszeri problémák, valamint a daganatos megbetegedések esetén fejt ki jótékony hatást, ahogyan a cukorbetegség, a mozgásszervi problémák, illetve az emésztőrendszer betegségei is befolyásolhatók az étkezéssel. Sokakat érint a csontritkulás, ebben az esetben a kalcium és a D-vitamin jelenthet megoldást. Lényeges az elvárt fehérje- és folyadékbevitel, valamint a testmozgás. Tarnai Irén szerint a legjobban akkor járunk, ha naponta egyvégtében legalább 30 percet intenzív sétával töltünk.

Az étrend tekintetében ragaszkodjunk a napi három fő és két kisebb étkezéshez, kenyérből teljes kiőrlésűt vagy barnát vásároljunk. Utóbbi ne csupán színezett legyen, hanem valódi barna kenyér. A szükséges mennyiségű szénhidrátot a kenyér mellett főzelékből, illetve rostban gazdag gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból – ezek egyébként is csökkentik a vastag- és a végbélrák kialakulásának esélyét, illetve segítenek megelőzni a székrekedést és az aranyeret – vegyük magunkhoz, a répacukor aránya pedig ne legyen több tíz százaléknál. Ha valaki édesszájú, inkább a mézet válassza.

Áldásos hatása van a zabkorpának, amit kefirrel vagy joghurttal és gyümölccsel fogyasszunk. Teltségérzetet okoz, stabilizálja a vércukorszintet, megszünteti a székrekedést és biztosítja a normális bélműködést. A szakember mindenkit arra int, hogy a levesek, főzelékek rántásánál csökkentsük a liszt használatát, a rizst ne főzzük túl és tálaljuk zöldséggel. Reggelire egy zsömlényi teljes kiőrlésű kenyeret (hat gramm) fogyasszunk, ennek előnye, hogy gyorsabban szívódik fel, ugyanakkor kalória és szénhidrát tartalma nem kisebb, mint a fehér kenyéré. Bátran piríthatjuk is, hiszen ezzel nem csökken az energiatartalma. Tésztából a durum javallott, azonban ezt is leginkább zöldséggel együk.

Kerüljön rendszeresen az asztalra valamilyen vágott, aprított saláta a nyers zöldség rendelkezik ugyanis a legtöbb hasznos tápanyaggal. Elsősorban a mélyzöld, narancssárga, lila és piros színű zöldségek bevitele javasolt, míg a burgonyát mindig zsiradékmentesen, inkább sütőben vagy főzve készítsük el.

A napi energiaszükséglet 15-20 százaléka fehérjékből nyerhető ki, az állati eredetű tartalmazza azokat az esszenciális aminosavakat, amelyeket a szervezet nem képes előállítani. Éppen ezért a főétkezésekkor érdemes komplett, azaz állati eredetű, illetve szójafehérjét enni. Ne feledkezzünk meg a tej és a tejtermékek beviteléről sem, azonban napi fél liternél idős korban már ne igyunk többet. Kiváló helyettesítő a sajt és a túró, valamint az élőflórás savanyított termékek. Az állati zsiradékokkal érdemes csínján bánni, a hidegen sajtolt növényi olaj lényegesen egészségesebb. Az idős embereknek nagyobb omega-3 bevitelre van szükségük, ezért legyen a heti menüben legalább háromszor tengeri hal – ez esetleg dióval is kiváltható.

Részesítsük előnyben a sovány húsokat, húskészítményeket tojásból viszont közvetlen módon legfeljebb heti 3-4 darabot együnk, ahogyan a só bevitelét is fogjuk vissza. Sajnos idős korban a szomjúságérzet kevésbé jelentkezik, ezért mindig legyen a közelünkben víz, vagy más folyadék, amiből napi 2-2,5 literre mindenképpen szükségünk van.